耐久跑的呼吸方法
1、耐久跑时呼吸规律非常重要，会决定你坚持的时长。在这里，我建议可以使用一呼一吸或者两呼两吸，这要取决于跑步的速度和体质。 2、一呼一吸适用于体能较差、跑步速度较快、跑步时间较长的人使用。指的是每落一次脚，呼或吸一次。这样可以增加吸氧量，岔气比率较小。 3、两呼两吸适用于体能较好、跑步速度较慢、跑步时间始终的人使用。指的是每落两次脚，呼或吸一次。这样较为稳定，但是还是可能会出现岔气的现象。
耐久跑是人体在氧气供应充足情况下长时间跑步的能力，是一项运动强度不大、持续时间较长的有氧运动，需要持久均匀用力，动作要求轻松自如。其特点是身体长时间进行肌肉活动，以一定的跑速，坚持跑相对较长的距离。在中长距离跑过程中，会出现生理和心理的综合反应现象即“极点”。但随着对跑速的主动适当地调整，以及加强呼吸的深度等，“极点”现象会逐渐缓和，随之出现呼吸不十分困难步子较为轻快等现象，称之为“第二次呼吸”。
(一) 动作方法
跑动时，头和上体正直，上体前倾约85度，两臂屈肘轻松自然摆动，大腿前摆稍小，小腿自然折叠前伸；以全脚掌过渡前脚掌着地，后蹬用力适中，约55度左右。保持重心平稳；步幅稍小、轻快、放松；利用鼻和半张的口进行呼吸，一般跑二三步一呼，再跑二三步一吸，并特别注意加强呼吸的深度和一定的跑的节奏以及合理的分配体力。
(二)动作口诀
重心平稳步适中，动作放松体正直；摆臂自然均匀跑，呼吸节奏要记牢。
(三)教学重点
正确的呼吸方法。
(四)教学难点
跑步的节奏和呼吸配合。
(五)教学方法
1.中等速度匀速跑80~100米(直道+弯道)练习，体会途中跑(直、弯)道技术。
2中等速度匀速跑150~200米(直道+弯道)的练习，体会途中跑的技术动作。
3.进行200米或400米的分段跑练习，跑速中等，均匀，步子轻快，体会跑速
与所用时间的关系。
4.重复跑400~ 600米(男生)、300~500(女生)练习。
5.变速跑或跑走交替等，提高一般耐力。采取的形式可大致为: 100米中速跑+ 100米慢跑(或走)、200米中速跑+ 100 ~ 200米慢跑(或走)等。变速跑的总量一般控制在男生1600米~ 2000米、女生1200 ~ 1500米的范围内。
6.定时(定距)跑，发展一般耐力，改进途中跑的技术；男生跑5 ~7分钟( 1200~ 1500米)、女生跑3 ~ 5分钟( 600~ 1000米)。
7.进行中长距离跑的全程跑练习。结合分段报时，进行中长距离跑的全程跑练习；要求学生不仅跑得姿势正确，动作合理，还要跑得轻松、自然，进行有节奏的呼吸，有计划、合理地分配体力。
(六)易犯错误及纠正方法
在耐久跑的教学中，由于跑的距离较远、时间也相对较长，学生出现一些技术动作方面的问题是外在的，我们易于发现，并采取适宜的教学手段予以纠正；与此同时，学生的心理在运动中，随着体力的消耗，机体的不适应，也会有波动。因此，教师要认真研究学生的课堂表现，从动作技术、身体素质、心理变化等角度去考虑问题，可能会好一些，更能找到解决问题的最佳途径。收到好的教学效果。
1.动作不放松
(1)通过讲解、示范、个别指导等，明确中长距离跑中由于跑的时间较长，距离较远，因而全身肌肉需适度放松，上下肢协调配合，上体保持相对正直，摆臂、摆腿、落地等动作都要显得轻松、自然，节省体力。
(2)进行上体正直的慢跑练习、中速跑及反复跑练习，进一步培养运动感觉；并与有节奏的呼吸相配合，保持动作的放松。
2.跑的节奏性差，全程体力分配不当
(1)通过讲解、示范以及分段跑的反复练习，培养运动感觉和跑的节奏性。
(2)帮助学生分析本人的技术特点及运动水平，确定较为合理的全程体力分配计划，并通过反复的分段跑和全程跑练习加深体会，巩固提高全程跑水平。
3.呼吸方法不正确，节奏不合理
(1)通过讲解、示范、个别指导，明确正确的呼吸方法和节奏，以及必要性和重要性；结合练习让学生体会在全程跑后程时，机体的感受。
(2)在全程跑练习过程中，要不定时的提示学生要注意呼吸的方法和节奏。
(七)教学注意事项
1.通过学前检测，使学生了解自己的身体状况，指导学生设置小组和个人的学习目标，并和同学互帮互助，探究适合个人的适宜运动强度。
2.帮助学生发现自己的进步，加强成功的运动体验，如经过一段时期锻炼后，身体发生的适应性变化、前后两个时期自己所能承受的运动负荷的变化等。
3.提高自主学练能力，指导学生形成课外中长距离跑锻炼的自我义务监督习惯，控制好运动负荷，根据靶心率控制运动强度，运动量的大小依个人的具体情况而定。
4.明确学习目的，讲解锻炼价值和意义。讲解应有鼓动性，具有教育意义，简明扼要，结合具体生动的示例加以说明。
5.教学的重点应放在发展体能上,如心肺功能:有氧耐力和肌肉耐力等。要求学生能够掌握跑动中的放松和节奏感以及正确的呼吸方法。
6.结合中长距离跑中的终点跑和“极点”的生理反应，培养学生顽强的意志品质、拼搏精神，勇于吃苦、敢于挑战自我、“不甘落后等优良品质。
7.通过示范、讲解，明确中长距离跑途中跑的技术特点，要求跑的轻快、放松、自然，重心平稳且较高，摆臂、大腿前摆的幅度、步幅等适宜，保持中等或偏下的速度，头和上体约保持正直。
8.既要挖掘中长距离跑教学的潜在功能，又要注意教学方法的多样化,并与其他运动技能的教学相结合，以提高学生的学习兴趣，调动学生的积极性。
9.中长距离跑教学时要注意安全。不仅注意传授安全的运动方法(如自然地形跑、公路跑的注意事项)，还要注意根据学生身体的个体差异和身体状况区别对待。
呼吸不畅是我们跑步时停下脚步的一大原因。很多人跑步坚持不了多久，并不是心肺耐力不够，而是因为呼吸跟不上，如果学会在跑步时正确地呼吸，我们还能跑得更远。
今天为大家推荐一个适合跑者的呼吸训练——瑜伽呼吸法，这种呼吸法能使跑者身体放松、镇静和集中意志，还能提高跑步舒适度并增加肺活量。
这是由于瑜伽呼吸法用缓慢而深层的腹式（肚式）呼吸代替大口喘气。这对体质较弱、跑步时气喘吁吁、呼吸效率极低的初级跑者尤其有效，同时也可以使各水平跑者的呼吸更加轻松舒适。
下面，小编就教大家用瑜伽的呼吸法练习呼吸控制能力。
记住：不管练习哪种呼吸法，都需要循序渐进，同时还需注意自己有无心血管或呼吸道问题。
一
躯干拉伸
一个人的躯干越柔韧，也就越容易进行深呼吸。侧屈可以有效拉伸跑者身上常见的紧张部位，而后屈有利于使肩部往后收，改善跑姿。前屈是一种凝神静气的好方法。练习时如果盘腿坐让你不舒服，你可以选择跪姿或站姿。
侧：右手着地，身体向右侧屈，左臂高举过头顶。然后将左掌心放在胸部左侧，轻轻往下压。你可以感觉胸腔肌肉随着你的呼吸慢慢扩张和收缩。换另一边练习。
后：双手交叉放到前面，掌心朝向你。下巴向内收，拉伸颈后部，背部弯曲，感受肩胛骨的拉伸。
前：双肩向后收，双手交叉放到背后。胸骨往上提升，感受胸腔和肩膀被打开。
每次拉伸保持5 至10 次呼吸的时长。
二
建立呼吸意识
呼吸意识听起来在呼吸控制训练过程中好像是“可有可无”的，但其实它是一个必不可少的环节。我们当中有很多人从未注意过自己如何呼吸，所以你应该坐下来好好观察一下你的呼吸过程。闭上双眼。尽量不要刻意“深呼吸”，确保你的呼吸是自然的鼻式呼吸。
注意以下方面：
你的呼吸流畅还是受阻？
你能听到你的呼吸声吗？
你的吸气和呼气时间是否等长？
你每次吸气和呼气后有停顿吗？
你觉得鼻式呼吸难度大吗？
三
了解你用哪个部位呼吸
躺下，双腿弯曲，双脚放在地板上分开，与髋同宽。一只手掌放在腹部。另一只手掌放在胸部。闭上双眼。关注你呼吸时哪只手在动。大多数人会感到腹部和胸部都在动，但其中一个部位动得更明显。理想的情况是上面那只手保持绝对静止，而下面那只手每次吸气时抬高，呼气时落下。
